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2022年11月，世界衛生組織對發表於 2020 年的《新冠肺炎個人康複指南》進行了更新。
本手冊由康複專業人員通過谘詢康複後的新冠患者編寫，旨在為新冠肺炎（COVID-19）感染恢複後的成年人提供幫助和建議。
適用對象：新冠疾病出院患者及社區感染無需住院的患者。
你可以分步驟閱讀本手冊，請從你最需要幫助的那部分症狀相關章節開始。
01需要醫務人員緊急關注的
“危險信號”
在新冠感染後的康複過程中可能會出現某些需要緊急醫療處置的醫學並發症。
如出現以任何危險信號症狀，請務必聯係醫療專業人員：
·輕微活動後出現無法緩解的明顯氣短
·靜止時呼吸急促程度發生改變·胸痛、心跳加速或頭暈
·感到混亂並逐步加重
·身體單側麵部、手臂和腿部的無力
·焦慮狀況或情緒惡化
如出現令人擔心的症狀，請立即撥打120或前往醫院。
02呼吸急促的管理
新冠感染後出現呼吸急促很常見。
在耗費體力(例如爬一段樓梯)時出現呼吸急促是正常的，稍事休息通常就可以緩解。
在呼吸急促時，請保持冷靜，並采取下方圖片上的幾種可以緩解呼吸急促的體位。
經曆過呼吸困難/呼吸急促的患者通常需要重新訓練呼吸技巧，讓自己盡快擺脫症狀。
03體育活動與鍛煉
新冠感染後長期住院或居家養病會導致肌肉力量和耐力的明顯下降。
鍛煉對恢複力量 和耐力非常重要，但需要在安全的前提下進行。
如果你稍微活動後感到疲勞及其他症狀加重(稱為“崩潰”或“加重”)，這在科學術語 中被稱為“勞累後不適”(簡稱PEM)，通常發生於體力或腦力消耗後的數小時或數天內。
如出現PEM，就應當避免導致過PEM的那些鍛煉項目，保存體能。
如果未出現PEM，就可以逐漸增加活動量和訓練量。
Borg主觀疲勞感知評估量表
請使用上圖表格對自己的身體進行評估。
鍛煉的階段
你應該考慮將恢複鍛煉分為五個階段。
以下內容描述了各個階段並給出了活動建議。每個階段至少保持7天才能進入下一個階段。
如果感到有困難或者症狀出現倒退，可以退回一個階段。
如果出現任何“危險信號”(如胸痛或頭暈)，應該立即停止活動。
第1階段 為恢複鍛煉做準備
例如：呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習。坐或站著時拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應輕柔地進行，而且每一次都應保持15-20秒。
第2階段 低強度活動
例如：散步、輕微的家務/園藝工作。你可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10-15分鍾。你應在此階段保持至少7天且沒有出現勞累後不適(PEM)後才能進入下一個階段。
第3階段 中等強度的活動。例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習。
第4階段 具有協調和有效技能的中等強度練習。例如:跑步、騎自行車、遊泳和舞蹈課。
第5階段 回歸到基線練習。你現在能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉/體育運動/活動了。
04保存體力和疲勞管理
疲勞是新冠恢複期患者最常報告的導致虛弱的症狀，通常被描述為一種全麵的身體和精神疲倦感。
身體疲勞：全身沉重，即使是做個小動作也要耗費巨大體力。
精神和認知疲勞：難以思考、集中注意力或接受新信息，記憶和學習受到影響，即使是最基本的選詞和解決問題也變得困難。
你可能會感到“筋疲力盡”，早上醒來時和晚上上床時一樣疲憊。
改善的方法：
05
聲音問題的管理
新冠可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部積痰的感覺，需要經常清嗓。
還可能會出現聲音微弱、帶喘氣聲或沙啞，尤其是在醫院使用過帶呼吸管的呼吸機後。
你可能覺得喉嚨/上呼吸道比患病前更敏感了。
例如，遇到強烈的氣味，可能會咳嗽、感到喉嚨發緊或呼吸受限。
如果症狀長時間沒有好轉，請谘詢專業醫務人員的意見。
06吞咽問題的管理
你可能在吞咽食物和飲料時感覺有困難，這是因為幫助吞咽的肌肉可能變弱了。
對於在醫院裏使用過呼吸器的人來說，通氣管可能會引起瘀傷和喉嚨及聲門的腫脹。
留意吞咽情況很重要，以避免窒息和肺部感染。
如果出現吞咽問題，試試以下這些技巧：
07
營養問題，包括嗅覺和味覺
新冠會以不同方式影響你的食欲和體重。
如果你住院了一段時間，你的體重可能會減輕；
相反，如果你正經曆新冠後遺症（Long Covid），活動量比以前減少，那麼你可能還會長胖。
攝入足夠的營養、一天保證6-8杯水，對於早日康複至關重要。
如果出現嗅覺或味覺減退，建議：
·每天按時刷牙兩次，保證口腔衛生；
·進行嗅覺訓練，比如每天聞檸檬、玫瑰、丁香和桉樹等味道明顯的東西，一天兩次，每次20秒；
·試著在飯菜中加入香草和香料，比如辣椒、檸檬汁和新鮮的香草（不要過量，可能會引起胃反流）。
08
注意力、記憶和思維清晰度問題管理
在新冠患者康複過程中，可能會出現思維能力(稱為“認知”)的各種困難，包括記憶力、注意力、信息處理、計劃和組織方麵的問題。
這種情況也被稱為“腦霧”（Brain Fog）。
疲勞通常會加重腦霧，這意味著人越疲勞，就越會感到思考困難。
你和你的家人意識到你在經曆這些困難很重要，因為這些問題會對你的人際關係、日常活動以及複工或返校造成影響。
如果出現了上述問題，以下策略可能會有所幫助：
09
壓力、焦慮、抑鬱和睡眠問題的管理
感染新冠以及患上“長新冠”會讓人壓力山大。
這種壓力會對人的情緒產生負麵影響，比如出現焦慮(擔心、恐懼)或抑鬱(情緒低落、悲傷)等情緒。
在身體不舒服的時候，你可能還會產生一些與生存問題相關的負麵想法或感受。
也可能會因因無法以所希望的方式恢複日常活動或工作而感到沮喪。
放鬆
放鬆有助於在你康複過程中節省有限的精力，可以幫助你控製焦慮，改善心情。以下以一種放鬆技巧為例。
慢慢地獨自思考答案，每次一種感覺問題，每個問題至少花10秒專注思考。
這種情況是新冠後期恢複時的正常問題！但擔心和憂慮往往會加重症狀。
例如，如果你滿腦子都是我的頭好痛，那你的頭可能會變得更痛。
此(ci)外(wai)，還(hai)應(ying)了(le)解(jie)症(zheng)狀(zhuang)通(tong)常(chang)是(shi)相(xiang)互(hu)聯(lian)係(xi)的(de)，一(yi)種(zhong)症(zheng)狀(zhuang)加(jia)重(zhong)會(hui)導(dao)致(zhi)另(ling)一(yi)種(zhong)症(zheng)狀(zhuang)的(de)加(jia)重(zhong)。如(ru)果(guo)感(gan)到(dao)疲(pi)倦(juan)，注(zhu)意(yi)力(li)就(jiu)會(hui)受(shou)到(dao)影(ying)響(xiang)，進(jin)而(er)影(ying)響(xiang)記(ji)憶(yi)力(li)，接(jie)著(zhe)會(hui)增(zeng)加(jia)焦(jiao)慮(lv)感(gan)，進(jin)而(er)加(jia)重(zhong)疲(pi)勞(lao)感(gan)。這(zhe)就(jiu)成(cheng)了(le)惡(e)性(xing)循(xun)環(huan)。
因此，某方麵的改善應該會導致另一方麵的改善。
10疼痛的管理
疼痛是新冠康複患者的常見症狀，可以發生在身體的特定部位(關節痛、肌肉痛、頭痛、胸痛和腹痛)或蔓延至全身。
持續疼痛(持續3個月以上)可能會導致殘疾，並影響睡眠、疲勞程度、情緒以及注意力或工作能力。
如果你出現了活動時加劇的特定的疼痛症狀，例如胸痛，應先向醫務人員谘詢。
11重返工作崗位
經曆新冠之後重返工作崗位可能並非易事，需要仔細規劃和管理，以確保你做好複工的準備。
